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バランスの良い食生活-自分に必要なエネルギー量-

バランスの良い食生活-自分に必要なエネルギー量-

「バランスの良い食生活」を考えてみよう

自分に必要なエネルギー量を知っていますか?

エネルギー

エネルギーは身体活動のための源であり、自動車でいうと“ガソリン”です。エネルギーの単位である「カロリー」の呼び名がよく使われます。私たちは活動に必要なエネルギーを、炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素から得ています。

自分に必要なエネルギー量を知りましょう

一日にどのくらいのエネルギーを摂るとよいのか、その目安量を4つの手順から知ることができます。

例:以下赤字箇所は、女性事務職(年齢28歳、身長155cm、体重53.5kg)Aさんの場合を想定して計算しています。

手順1/体格指数(BMI)と標準体重を知りましょう

BMI=体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))
例:53.5÷(1.55×1.55)=22.3

BMI値とは?

肥満の程度を知るための指数です。
標準値は22で、この値が一番病気にかかりにくいといわれます。

【BMI値の判定基準】
BMIの値 18.5未満 18.5以上25未満 25以上
判定 やせ 正常 肥満

標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
例:1.55×1.55×22=52.9kg

手順2/1日の基礎代謝量を知りましょう


基礎代謝量とは安静にしていても消費される最小エネルギーのことです。

1日の基礎代謝量=性・年齢別基礎代謝基準値(表1より)×標準体重
例:22.1×52.9=1,169kcal

表1 性・年齢別基礎代謝基準値
年齢
(歳)
生活代謝基準値 (kcal/kg/日)
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 24.0 22.1
30~49 22.3 21.7
50~69 21.5 20.7
 70以上 21.5  20.7 

手順3/身体活動の強さを知りましょう

表2 身体活動レベルの内容
身体活動
の強さ
日常生活活動の例 日常生活の内容
日常生活の内容 時間
1(低い)
1.50
睡眠
座位・立位
ゆっくりした歩行や家事
普通歩行・運動・労働など
高強度な運動・労働など

13~14
1~2

  • 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
2(普通)
1.75
睡眠
座位・立位
ゆっくりした歩行や家事
普通歩行・運動・労働など
高強度な運動・労働など
7~8
11~12


  • 座位中心の仕事で、職場内での移動や立位での作業・接客等の場合
  • 通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
3(高い)
2.00
睡眠
座位・立位
ゆっくりした歩行や家事
普通歩行・運動・労働など
高強度な運動・労働など

10
3~4

0~1
  • 移動や立位の多い仕事への従事者
  • スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
 

手順4/1日のエネルギー必要量(目安)を求めましょう

 1日のエネルギー必要量=1日の基礎代謝量(手順2より)×身体活動の強さ(表2より)
例:1,169kcal×1.75=2,045kcal
よって、女性事務職(年齢28歳身長155cm、体重53.5kg)Aさんの1日のエネルギー必要量は2,045kcalです。

 

問合先

健康部 保健所 健康増進課 所在地/〒441-8539 豊橋市中野町字中原100番地
健康づくりグループ 電話番号/0532-39-9145/FAX番号 0532-38-0770
E-mail/kenkouzoushin@city.toyohashi.lg.jp